Les Bases du Fitness après 40 ans
Le guide simple pour bouger , se renforcer et prendre soin de son corps .
Fit'Energie
Fitness & bien-être pour les femmes après 40 ans
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Bienvenue🌸
Après 40 ans , beaucoup de femmes ont envie de prendre davantage soin d'elles .
Mais entre le manque de temps ,la fatigue , les changements du quotidien et parfois la sensation de ne plus savoir comment bouger, il peut être difficile de savoir par où commencer.
Ce guide est là pour vous aider à retrouver des repères simples .
Vous n'avez pas besoin d'être sportive .
Vous n'avez pas besoin d'avoir une salle de sport à la maison.
Vous n'avez pas besoin de consacrer une heure par jour à votre activité physique .
Vous avez simplement besoin de commencer à votre niveau et de progresser progressivement .
Chapitre 1
Comprendre les besoins de son corps
Le corps évolue tout au long de la vie.
Après 40 ans , il devient particulièrement intéressant de porter attention à plusieurs éléments :
la force musculaire
la mobilité
l'équilibre
l'endurance
la récupération
le sommeil
l'alimentation
le niveau général d'activité physique
L'objectif est de retrouver un équilibre entre stimulation, récupération et plaisir .
Le fitness n'est pas une punition
Cela ne signifie pas qu'il faut pratiquer davantage à tout prix .
Au contraire
Bouger ne devrait pas être une façon de "compenser" ce que l'on a mangé ou de chercher à correspondre à un idéal physique .
L'activité physique peut simplement être une manière de prendre soin de sa santé , de son énergie et de ses capacités.
Chapitre 2
Pourquoi le renforcement musculaire est important ?
Le renforcement musculaire consiste à faire travailler les muscles contre une résistance .
Cette résistance peut être :
le poids du corps
une élastique
des haltères
des bouteilles
une machine
Il n'est pas nécessaire de soulever des charges très lourdes pour commencer .
Les bénéfices recherchés peuvent notamment concerner :
✔️le maintien de la force
✔️les capacités fonctionnelles
✔️la stabilité
✔️l'autonomie
✔️la posture
✔️la facilité à réaliser les activités du quotidien
Pensez au quotidien
Porter des courses
Monter des escaliers
se relever d'une chaise
Porter un enfant ou un objet
Jouer
Marcher ...
Toutes ces actions demandent à votre corps de produire de la force .
Le renforcement musculaire vous aide à entretenir cette capacité.
Chapitre 3
Cardio, marche et renforcement :
Faut-il choisir?
NON
Ils peuvent être complémentaires.
🚶♀️➡️La marche
Elle est simple , accessible et facile à intéger au quotidien.
Vous pouvez marcher :
pour vous déplacer
après un repas
pendant une pause
avec une amie
en famille
simplement pour prendre l'air
💗Le cardio
Les activités qui augmentent progressivement la fréquence cardiaque peuvent contribuer à améliorer l'endurance .
Cela peut être :
marche active
vélo
natation
danse
randonnée
...
💪Le renforcement
Il complète cette approche en travaillant la force musculaire
🌿Et la mobilité ?
Elle permet d'entretenir la capacité à réaliser différents mouvements avec confort .
Une approche équilibrée combine donc plusieurs formes de mouvements .
Chapitre 4
Combien de fois par semaine ?
Il n'existe pas une seule fréquence parfaite pour tout le monde .
Si vous débutez , commencez progressivement .
Une base intéressante peut être :
2 à 3 séances de renforcement par semaine
auxquelles vous pouvez ajouter :
🚶♀️➡️de la marche
🌿de la mobilité
💗une activité d'endurance que vous appréciez
Et surtout :
évitez le "tout ou rien "
Une semaine chargée ne signifie pas que vous devez arrêter complètement.
Une petite séance peut être préférable à aucune activité
Chapitre 5
Les exercices fondamentaux
1. LE SQUAT sur chaise
Pourquoi ?
il fait travailler principalement les muscles des jambes et des fessiers
Comment?
Placer une chaise stable derrière vous .
Pieds environ largeur du bassin.
Reculez les hanches comme pour vous asseoir
Touchez légèrement la chaise puis remontez
Débutante
Utilisez la chaise comme repère et descendez peu
Progression
Eloignez progressivement le mouvement de la chaise ou ajoutez une légère charge .
2.Le Rowing
Avec 2 petites bouteilles ou haltères légers .
Inclinez légèrement le buste en gardant une position confortable
Tirez les coudes vers l'arrière
Puis revenez lentement
3. Les Pompes contre un mur
Placez les mains contre un mur
Reculez légèrement les pieds .
Pliez les coudes pour rapprocher le corps du mur .
Repoussez
Progression
Vous pouvez progressivement modifier l'inclinaison si votre niveau le permet .
4. Le Pont fessier
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol
Poussez doucement dans les pieds pour décoller le bassin
Redscendez de manière contrôlée
Respirez naturellement
5. Le Bird-dog
Plavez-vous à 4 pattes
Tendez progressivement un bras et la jambe opposée
Reevenez au centre
Alternez
Objectif
Travailler la stabilité et la coordination
6. Les Pas latéraux
Debout , faites quelques pas sur le coté puis revenez
Gardez une amplitude confortable
Vous pouvez ajouter un élastique lorsque vous êtes à l'aise
Chapitre 6
Comment progresser ?
Le corps a besoin d'un stimulus suffisamment adapté pour progresser .
Mais plus difficile ne veut pas forcement dire mieux
Vous pouvez progresser en :
ajoutant quelques répétitions
augmentant légèrement la durée
améliorant votre technique
augmentant progressivement la résistance
diminuant légèrement les temps de récupération
Une règle simple :
Ne changez qu'un élément à la fois
Et laissez à votre corps le temps de s'adapter
Chapitre 7
Comment construire sa semaine ?
Exemple
Lundi
💪Renforcement 25 min
Mardi
🚶♀️➡️Marche
Mercredi
🌿Mobilité ou récupération
Jeudi
💪Renforcement 25 min
Vendredi
🚶♀️➡️Marche
Samedi
💗Activité plaisir
Dimanche
🌸Repos ou mouvements doux
Ce n'est qu'un exemple .
Votre semaine doit pouvoir s'adapter à votre vie réelle .
Chapitre 8
Alimentation : Les bases
L'activité physique fonctionne en complément d'une alimentation variée et équilibrée .
Quelques repères simples :
🥚Les Protéines
Elles participent notamment au maintien et au développement de la masse musculaire .
On en trouve notamment dans :
Elles participent notamment au maintien et au développement de la masse musculaire .
On en trouve notamment dans :
oeufs
poisson
viande
produits laitiers
légumineuses
tofu et autres alternatives végétales
🍽️L"Equilibre
Il n'est pas nécessaire de supprimer des familles entières d'aliments pour avoir une alimentation équilibrée .
La régularité et la variété comptent davantage qu'une alimentation parfaite .
🥦Les Fibres
Présentes notamment dans les légumes , fruits , légumineuses et céréales complètes .
💧L'Hydratation
Pensez à boir erégulièrement au cours de la journée
Chapitre 9
Sommeil & récupération
La récupération fait partie de l'entrainement .
Lorsque vous commencez ou reprenez une activité , laissez à votre corps le temps de s'adapter .
Quelques habitudes peuvent aider :
🌙garder des horaires de sommeil relativement réguliers
📲réduire les écrans avant le coucher si cela perturbe votre sommeil
🚶♀️➡️avoir une activité physique régulière
🌿prévoir des moments de récupération
💧maintenir une bonne hydratation
Et surtout :
Ne culpabilisez pas lorsque vous avez besoin de repos .
Chapitre 10
Les erreurs à éviter
❌Vouloir tout changer en une semaine
commencez petit
❌Faire uniquement du cardio
Le renforcement a également sa place
❌Négliger la récupération
Le repos fait partie du processus
❌Se focaliser uniquement sur la balance
Votre condition physique , votre force , votre mobilité , votre endurance et vos sensations sont également des indicateurs intéressants .
Chapitre 11
Et la pré-ménopause ?
La pré-ménopause est une période de transition hormonale qui précède la ménopause .
Certaines femmes remarquent différents changements pendant cette période , tandis que d'autres en ressentent peu.
Cette période peut être l'occasion de porter davantage attention à :
l'activité physique
le renforcement musculaire
l'alimentation
le sommeil
la récupération
la gestion du stress
son bien-être général
Important
Chaque femme vit cette période différemment .
En cas de symptômes importants ,inhabituels ou gênants , parlez en à votre médecin ou à un professionnel de santé .
Le fitness et les habitudes de vie peuvent accompagner votre bien-être , mais ils ne remplacent pas un suivi médical.
Chapitre 12
Mon plan d'action
Cette semaine , je choisis :
💪 2 séances de renforcement
🚶♀️➡️Mon objectif de mouvement
🌿Ma priorité récupération
🍽️Mon objectif alimentation
Mon suivi
🌸 Mon carnet Fit'Energie
Semaine
Semaine 1
Renforcement
Marche/Mouvement
Récupération
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Cette semaine , je suis fière de :
Mon prochain petit objectif :
🌸Vous n'avez pas besoin de faire plus
Vous avez besoin de faire régulièrement
Votre corps mérite du mouvement , de la récupération , une alimentation suffisamment nourrissante et de la bienveillance .
Commencez là où vous êtes
Avancez progressivement
ET surtout ...
Faites de votre bien-être une habitude , pas une résolution temporaire .
Fit'Energie
Fitness & bien-être pour les femems après 40 ans